Es increíble, pero aún me pasa: sigo viendo en consulta a personas a las que, cuando presentan alguna lesión o dolor crónico, se les desaconseja el ejercicio físico. Este consejo, aunque bien intencionado, se convierte en un obstáculo para mí, ya que tanto la experiencia como la literatura científica nos muestran que lo contrario es cierto. El ejercicio no solo es seguro en muchas de estas situaciones, sino que es vital para mejorar la salud en general.
Hoy me gustaría centrarme en una etapa clave en la vida de muchas mujeres: la menopausia y la premenopausia. Durante este periodo, el cuerpo atraviesa importantes cambios hormonales, entre ellos la disminución de estrógenos, que afecta gravemente la salud ósea y cardiovascular. Por ello, el ejercicio no es una opción; es una necesidad. A continuación, exploraré algunos estudios relevantes que demuestran la importancia de diferentes tipos de ejercicio para la salud en esta etapa.
El ejercicio de alta intensidad y su impacto en la salud ósea
Un estudio reciente del UK Biobank liderado por Victoria H. Stiles y colaboradores, demostró que incluso pequeñas cantidades de actividad física habitual de alta intensidad pueden mejorar significativamente la salud ósea en mujeres pre y postmenopáusicas. No es necesario pasar horas en el gimnasio: pequeñas dosis de ejercicios intensos, como correr o entrenamientos de resistencia, pueden ser suficientes para prevenir la osteoporosis, una enfermedad debilitante que afecta a millones de mujeres en esta etapa de la vida.
Este hallazgo es clave para desmitificar la idea de que solo los ejercicios suaves son recomendables en la menopausia. De hecho, una dosis controlada de actividad intensa puede ser la mejor medicina.
Beneficios cardiovasculares del ejercicio en mujeres postmenopáusicas
Otro aspecto crucial a tener en cuenta es la salud cardiovascular. La hipertensión es un riesgo común en mujeres postmenopáusicas debido a los cambios hormonales. Un estudio realizado por Y-Yuan Lin y Shin-Da Lee subraya que el ejercicio regular no solo previene la hipertensión, sino que también mejora significativamente la salud cardiovascular. De nuevo, el mensaje es claro: el ejercicio no solo debe permitirse, sino que debe promoverse como una herramienta fundamental para proteger el corazón durante la menopausia.
Natación y ciclismo: buenos para el corazón, no tanto para los huesos
Si bien la natación y el ciclismo son actividades cardiovasculares fantásticas, un revisión sistemática realizada por Odilon Abrahina y su equipo mostró que estas disciplinas no tienen un impacto positivo en la densidad mineral ósea (DMO). Esto no significa que no debamos practicarlas, pero sí es esencial combinarlas con ejercicios de resistencia o peso para proteger nuestros huesos. No podemos confiar exclusivamente en ejercicios de bajo impacto si nuestro objetivo es prevenir la osteoporosis.
Entrenamiento de resistencia de alta intensidad para mejorar la densidad ósea
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad es una estrategia extremadamente eficaz para aumentar la densidad ósea y mejorar la función física, como lo demostró el ensayo clínico LIFTMOR, dirigido por Steven Watson y sus colegas. Mujeres postmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis que realizaron este tipo de entrenamiento vieron mejoras significativas en su densidad ósea y su capacidad funcional. Este tipo de ejercicio es seguro y esencial para aquellas que ya han comenzado a experimentar pérdida de masa ósea.
La mejor receta para prevenir la osteoporosis
Finalmente, una guía basada en evidencia liderada por Robin M. Daly ofrece una receta clara: para prevenir la osteoporosis en mujeres postmenopáusicas, los ejercicios de peso y resistencia son los más efectivos. Caminar, levantar pesas y hacer ejercicios de impacto moderado deben formar parte de cualquier rutina de ejercicio durante la menopausia. Estos ejercicios no solo aumentan la densidad ósea, sino que también mejoran la fuerza y la calidad de vida en general.
Conclusión
La menopausia y la premenopausia son etapas en las que el cuerpo necesita más que nunca el ejercicio, no menos. Los estudios demuestran que las mujeres en esta etapa pueden y deben realizar actividades de alta intensidad, entrenamientos de resistencia y ejercicios de impacto controlado para mejorar su salud ósea y cardiovascular. No solo es seguro, sino que es vital para una mejor calidad de vida.
Así que, la próxima vez que te digan que debes evitar el ejercicio debido a un dolor o una condición relacionada con la menopausia, ¡recuerda que siempre vamos a decir SÍ al ejercicio! Es una herramienta poderosa para cuidar tus huesos, tu corazón y tu bienestar en general.
